کدام ورزشها واقعاً تناسب اندام را به طور مؤثر تقویت میکنند؟ یک استاد دانشگاه هاروارد پاسخ این سوال را میدهد و یکی از نکات او احتمالاً مردان را شگفتزده خواهد کرد.
در دنیای امروز، اینترنت و شبکههای اجتماعی پر از ترفندهای کاهش وزن و روندهای تناسب اندام از جمله مکملها و خوراکه های پر پروتئین برای صبحانه، تمرینات عضلهسازی، ترفندها برای تحرک بیشتر، و حمام یخ برای ریکاوری است. تعداد زیاد این گزینهها میتواند به راحتی گیجکننده باشد. علاوه بر این، زمانی که برنامههای پیشنهادی با زندگی روزمره تطابق ندارند، حس ناامیدی ایجاد میشود. مشاورههای علمی میتواند در انتخاب تمرین یا ورزش مناسب کمککننده باشد.
به گزارش فرانکفورترنایپرس، دکتر ای-مین لی، استاد پزشکی در دانشگاه هاروارد در کمبریج، تخصص زیادی در مطالعه فعالیتهای بدنی دارد. در یک گزارش بهداشتی از دانشکده پزشکی هاروارد، او پنج ورزش مؤثر را برای یک تمرین کامل معرفی میکند که گفته میشود تأثیرات مثبتی بر سلامت دارند.
استاد هاروارد تایید میکند: تمرینات تمام بدن میتواند بسیار مؤثر باشد
تعجبآور نیست که این محقق شنا را به عنوان یکی از مؤثرترین ورزشها معرفی میکند. سالهاست که شنا به عنوان یک ورزش تقویتکننده استقامت و عضلات شناخته شده است که در عین حال بدن را به طور کامل و به شکلی بدون آسیب به مفاصل تمرین میدهد. این کارشناس پیشنهاد میکند که به طور منظم ۳۰ تا ۴۵ دقیقه شنا کنید. این کار نه تنها میتواند در کاهش وزن یا حفظ وزن بدن کمک کند، بلکه به سلامت روان نیز سود میرساند زیرا شنا میتواند خطر افسردگی را کاهش دهد و سطح استرس را پایین بیاورد.
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)
یک روند تناسب اندام محبوب دیگر، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) است. این نوع تمرین برای تمام بدن به شما این امکان را میدهد که در مدت زمان کوتاهی کالری زیادی بسوزانید. در این روش، فواصل تمرینات شدید با فواصل کمتر خستهکننده جایگزین میشود. HIIT میتواند هم در باشگاه با تجهیزات و هم در خانه، مثلاً با دمبلها انجام شود و تمرینات قدرتی نیز قابل ترکیب است. یک مطالعه استرالیایی تأثیر این روش تمرینی بر مغز را بررسی کرده است و نشان داده که HIIT میتواند به ویژه برای بزرگسالان مسنتر مزایای زیادی داشته باشد.
حرکت معتدل هم میتواند مؤثر باشد
برای حفظ تناسب اندام، لازم نیست که حتماً در یک تمرین شدید عرق کنید. استاد هاروارد تأکید میکند که حتی حرکت معتدل مانند پیادهروی هم میتواند مؤثر باشد. این روش تمرینی ملایم که به نام “واکینگ” شناخته میشود، فواید زیادی برای سلامت دارد. پیادهروی آرام یا کوهنوردی به کاهش استرس و تسکین ناراحتیهای جسمی مانند درد کمر کمک میکند. فقط ۳۰ دقیقه پیادهروی روزانه میتواند کالری بسوزاند و طبق مطالعات، خطر ابتلا به حملات قلبی و سکته مغزی را کاهش دهد.
تایچی: جایگزینی ملایم برای تمرینات شدید
علاوه بر تمرینات شدید، دکتر ای-مین لی هنر رزمی چینی تایچی را پیشنهاد میکند که آن نیز برای سلامت مفید است. تایچی ترکیبی از حرکات آهسته و ملایم با عناصری از مدیتیشن است. مشابه یوگا و چیگونگ. هدف آن ایجاد تعادل بین بدن و ذهن است و کمتر تمرکز بر سوزاندن کالری دارد. یک مطالعه اخیر از چین نشان داده است که تایچی منظم میتواند تأثیر مثبت قابل اندازهگیری بر فشار خون بالا داشته باشد.
توصیه برای تمرینات هدفمند
دکتر ای-مین لی توصیه میکند که برای یک تمرین مؤثر، چه برای تقویت قدرت و چه استقامت، بهتر است از پیش یک برنامه دقیق برای تمرینات خود تهیه کنید یا از متخصصان کمک بگیرید. بسیاری از تمرینات میتوانند در خانه، بدون نیاز به تجهیزات و تنها با استفاده از وزن بدن، انجام شوند.
Bild: Canva Pro
