با شروع سال نو، خیلیها برای خود برنامههای جدید رژیم غذایی میریزند. بسیاری تصمیم میگیرند تغذیه سالمتری داشته باشند. در این زمینه، مدل چهارستونی کارشناس باربارا پلاشکا میتواند کمک کند. این زیستشناس، متخصص تغذیه، مربی عاطفی و بنیانگذار برنامه آنلاین (جویدن دقیق) است.
او میگوید: «چهار ستون مانند پایههای یک میز هستند. کاهش وزن پایدار نه روی یک یا دو ستون بلکه روی چهار ستون قرار دارد تا واقعاً پایدار شود.» هدف فقط رسیدن به وزن مطلوب نیست، بلکه نگه داشتن آن در طولانیمدت هم اهمیت دارد.
ستون اول: چه میخوریم
به گزارش فوکوسانلاین، تغذیه تأثیر قابل توجهی بر وزن و شکل بدن دارد. بدن ما به دریافت منظم مواد مغذی نیاز دارد. برخی اسیدهای آمینه و چربی را بدن خود تولید میکند، اما مواد مغذی ضروری فقط از طریق غذا تأمین میشوند. عدم دریافت آنها باعث ایجاد سیگنالهای گرسنگی میشود تا ما غذاهای حاوی مواد مغذی لازم را مصرف کنیم.
مواد غذایی فرآوری نشده، مانند سبزیجات، میوهها، گیاهان دارویی، روغنهای طبیعی و منابع پروتئینی با کیفیت از حیوانات یا گیاهان بیشترین مواد مغذی را دارند. کیفیت محصولات حیوانی وابسته به تغذیه و شرایط نگهداری حیوان است. مصرف روغنهای سالم مانند روغن زیتون، کانولا، گردو و بذر کتان برای تأمین اسیدهای چرب ضروری توصیه میشود.
یک بشقاب متعادل بیش از نیمی از سبزیجات و میوهها را شامل میشود. پروتئینها و یک مقدار کوچک کربوهیدرات سالم مانند سیبزمینی، ماکارونی یا برنج نیز اضافه میشوند.
ستون دوم: چه مقدار میخوریم
میزان مصرف اهمیت دارد. حتی کسانی که کالری یا امتیاز غذا را میسنجند، ممکن است وزن مطلوب خود را نرسند، زیرا خودآگاهی و محدودیتها مانع میشوند. بهتر است به سیگنالهای گرسنگی بدن گوش دهیم و قبل از ادامه خوردن از نیاز واقعی بدن مطمئن شویم.
ستون سوم: چه زمانی میخوریم
زمان غذا خوردن اهمیت دارد. نه بر اساس ساعت یا رژیمهای متناوب، بلکه بر اساس گرسنگی واقعی. صبحانه یا ناهار باید وقتی میل واقعی به غذا داریم مصرف شود، نه صرفاً به دلیل عادت یا قوانین رژیم.
ستون چهارم: چگونه میخوریم
چگونگی خوردن غذا مهم است، یعنی چقدر خوب غذا را قبل از بلعیدن، میجوییم. جویدن دقیق باعث میشود از طعم و کیفیت غذا لذت ببریم و سیگنالهای سیری بدن را بهتر دریافت کنیم. این کار به کاهش اندازه وعدهها کمک میکند، بدون اینکه نیاز به شمارش کالری یا رعایت قوانین سخت رژیم باشد.
با تمرکز بر نحوه خوردن و لذت بردن از غذا، میتوان چهار ستون وزن مطلوب را تقویت کرد و از محدودیتها و قوانین سخت رژیمها فاصله گرفت. حتی شکلات، برگر و کیک میتوانند در زمان مناسب و مقدار مناسب، لذتبخش و سازگار با کاهش وزن باشند.
